Immunsystem stärken mit Omega-3-Fettsäuren
Fett ist wichtig für die Gesundheit. Bei den „guten“ Fetten, wie den Omega-3-Fettsäuren, stimmt das tatsächlich. Sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern stärken auch das Immunsystem und die kognitive Leistungsfähigkeit. Wie Sie Ihren täglichen Omega-3-Bedarf decken können und worauf Sie bei der Einnahme achten sollten, das verraten wir in diesem Artikel.
Wussten Sie, dass es für den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nur Schätzwerte gibt? Der Arbeitskreis Omega-3 e. V. empfiehlt gesunden Menschen, pro Tag eine Menge von mehr als 0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten mindestens ein Gramm EPA beziehungsweise DHA pro Tag zuführen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht von 1,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag aus.
Wie kann es sein, dass diese Empfehlungen so unterschiedlich sind? Dazu findet sich in einer Publikation von Prof. Dr. C. von Schacky von der Ludwig-Maximilians-Universität München folgende Erklärung: Die große Variabilität der Aufnahme eines jeden einzelnen Menschen und die großen Unterschiede der Bioverfügbarkeit von EPA und DHA mache es praktisch unmöglich, eine wirksame Dosis zu definieren. Dosisempfehlungen von Fachgesellschaften seien daher nur für Populationen, nicht aber für Individuen relevant.
Des Weiteren ist auch zu berücksichtigen, Omega-3-Fettsäuren nicht alle in einen Topf zu werfen. „Das wäre ungefähr so, als würde ich festlegen wollen, wie viel Nahrung ich pro Tag benötige. Auch das ist nicht pauschal beantwortbar und muss auf jeden Einzelnen und seine Lebenssituation bezogen werden“, relativiert Alexandra Schmidt Ernährungsexpertin bei MAYRLIFE.
„Omega-3-Fettsäure ist nicht gleich Omega-3-Fettsäure. Es gibt pflanzliche wie die Alpha-Linolensäure, die auch kurz ALA genannt wird, und tierische Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA.“ EPA steht für Eicosapentaensäure und DHA für Docosahexaensäure. Beide kommen reichlich in Algen und Fisch vor, insbesondere Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardine. ALA hingegen ist in einem hohen Maße in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Walnuss-, Hanf-und Chiasamenöl enthalten. Das besondere aller Omega-3-Fettsäuren ist, dass der Mensch darauf angewiesen ist, sie über die Nahrung zuzuführen.
Dennoch sind sie nicht alle essenziell. Alexandra Schmidt erklärt: „DHA und EPA sind fachlich gesehen keine essentiellen Fettsäuren, da sie der Körper zu einem geringen Prozentsatz aus ALA bilden kann. Die Deckung von DHA und EPA über ALA gestaltet sich aber höchst schwierig, wodurch eine regelmäßige Aufnahme mit der Nahrung nötig ist.“
Omega-3-Fettsäuren: Der Unterversorgung entgegensteuern
Die Ernährung vieler Menschen ist heutzutage sehr einseitig und säurebetont. Fertiggerichte, Snacks und Hausmannskost weisen einen hohen Makronährstoffgehalt, also eine hohe Dichte an Kohlenhydraten, Proteinen und gesättigten Fettsäuren auf. Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – sind darin oft unzureichend enthalten beziehungsweise kann der Körper heutzutage die zugeführten Nährstoffe auch nicht mehr so gut aufnehmen. Die Ursache dafür kann eine einseitige oder ungesunde Ernährung sein oder anhaltende Überforderung im Alltag. „Es ist wenig überraschend, dass etwa 70 Prozent der Weltbevölkerung nicht ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind.
Der Steinzeitmensch etwa nahm zehnmal mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich als der heutige homo digitalis“, erklärt Alexandra Schmidt. Eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist heutzutage beinahe vorprogrammiert. Sportler, Schwangere und Stillende, ältere Menschen sowie Menschen, die bereits durch Erkrankungen vorbelastet sind, haben einen höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Fettsäuren achten.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen lebensnotwendige Prozesse im Körper, die in drei Bereiche aufgeteilt werden können:
- Sie unterstützen das zentrale Nervensystem: Omega-3-Fettsäuren sorgen für eine reibungslose Reizweiterleitung, steigern die Gedächtnisleistung und fördern die psychische Gesundheit.
- Omega-3-Fettsäuren stärken das Immunsystem: Sie wirken antientzündlich. „Während EPA das Überschießen von Entzündungen bremst, sorgt DHA für ein rückstandsloses Verheilen von Entzündungsprozessen“, erklärt Alexandra Schmidt
- Omega-3-Fettsäuren wirken gesundheitsfördernd auf das Herz-Kreislauf-System: Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, sorgen für einen gesunden Herzrhythmus und ein kräftiges Herz und senken das LDL-Cholesterin. Letzteres wird auch als das „böse“ Cholesterin bezeichnet, da zu viel davon die Blutgefäße verstopfen kann.
Was also tun, wenn man nicht auf genug Omega-3-Fettsäuren im Alltag kommt? „Bevor man unkontrolliert zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein und seine Essgewohnheiten zu reflektieren“, rät Ines Holzer. Um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, ist es empfehlenswert zwei Mal wöchentlich Fisch aus Wildfang zu essen sowie bei der Öl-Auswahl auf hochwertige Omega-3-Lieferanten wie Leinöl, Chiasamen, Leindotteröl, Hanföl und Walnussöl zu achten. Leinöl sollte täglich am Speiseplan stehen. Denn: es weist ein ideales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf.
Das Verhältnis sollte idealerweise bei 5:1 zugunsten der Omega-3-Fettsäuren liegen. Leinöl enthält ein Verhältnis der Omega-3- zu Omega-6-Säuren von etwa 3:1. Es weist damit den höchsten relativen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aller Öle auf. „Circa zwei Esslöffel Leinöl pro Tag dürfen es sein, gerne als Zusatz im morgendlichen Müsli, im Salat, in Topfencremen oder als Garnitur am Gemüse“, empfiehlt Ines Holzer. Auch Walnüsse und Leinsamen können dem Müsli beigemengt werden. Letztere am besten frisch geschrotet, denn das verbessert die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren in den Körper.
Gewissheit über die körpereigene Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren liefert eine simple Ermittlung des Fettsäurestatus über das Blut. „Stellt sich heraus, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren besteht, sollten Sie zuerst die eigenen Essgewohnheiten überdenken, über einen Zeitraum von zumindest zwei Monaten optimieren und den Status dann erneut überprüfen, bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen“, rät Alexandra Schmidt. Bei MAYRLIFE wird der Fettsäurestatus im Rahmen eines Aufenthalts im MAYRLIFE Medical Health Resort beziehungsweise in den Tageskliniken ermittelt.
„Bei einem Kur-Aufenthalt machen wir das, um den Ernährungsplan des Gastes auf den individuellen Bedarf abzustimmen. So bekommt der Gast auch wirklich nur jene Ernährung, die für seine individuelle Gesundheit notwendig ist“, erzählt Alexandra Schmidt aus ihrer täglichen Praxis bei MAYRLIFE. Zusammen mit einer basenbetonten Kost, die reich an Antioxidantien ist, können so Entzündungsprozesse im Körper effektiv eingedämmt und sogar behoben werden. Das ist auch der Grund, warum sich Omega-3-Fettsäuren so positiv auf das Immunsystem auswirken: Sie tragen zu einer gesunden Darmflora bei, was wiederum für starke Abwehrkräfte sorgt. Wie ist das möglich?
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„Eine hohe Diversität ist für eine gesunde Darmfunktion und ein starkes Immunsystem von entscheidender Bedeutung.“Alexandra Schmidt
Ernährungsexpertin bei MAYRLIFE
Omega-3-Fettsäuren: Power für die Darmflora und das Immunsystem
Omega-3-Fettsäuren sind wahre Multitalente. Einerseits erhöhen sie die Durchlässigkeit der Zellwände. Dadurch können Nährstoffe besser in die Zelle gelangen, was den Stoffwechsel verbessert. Es konnte zum Beispiel nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren die Freisetzung von Fettzellen aus den Fettspeichern unterstützen und die Fettverbrennung verbessern können. Andererseits – und das ist bisher noch wenig bekannt – leisten Omega-3-Fettsäuren auch einen entscheidenden Beitrag zur Darmgesundheit. Genauer erhöhen sie die Diversität der Darmflora. In einer Studie der University of Nottingham in London, die im Jahr 2017 veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass Omega-3-Fettsäuren im Darm jene Bakterien fördern, die entzündungshemmend wirken und beim Abbau von Übergewicht helfen können. Es zeigte sich, dass Omega-3-Fettsäuren im Darm Bakterienstämme dazu anregen, vermehrt N-Carbamylglutamat (NCG) zu produzieren. Das ist ein Stoff, der für seine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung bekannt ist. Ist dieser ausreichend vorhanden, reduzieren sich Entzündungen im Darm. Das wiederum unterstützt eine gesunde Darmbarriere und stärkt die Immunabwehrfunktion des Darms.
Mit Omega-3-Fettsäuren rundum gesund
„Im Darm liegt der Ursprung von Gesundheit oder Krankheit“, besagt ein chinesisches Sprichwort. MAYRLIFE ist darauf bedacht, Ihre Gesundheit ganzheitlich zu stärken. Ein gesunder Darm liegt dabei im Fokus. Nicht nur die Ernährung wird individuell auf den Gast abgestimmt, sondern auch sämtliche Therapien und Behandlungen um die Gesundheit optimal zu fördern.
Einen wichtigen Anteil nimmt dabei die richtige Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ein. Sie verbessern nicht nur die Qualität unserer Zellen, sondern fördern auch die Besiedelung des Darms mit unterschiedlichen Bakterienstämmen. Das wiederum ist entscheidend für die Gesundheit der Darmflora und starke Abwehrkräfte im Darm. Ein wundersamer Kreis, der sich schließt, und den wir mit unseren täglichen Entscheidungen was, wann und wie viel wir essen, jederzeit selbst beeinflussen können. Schauen Sie gut auf sich und treffen Sie die richtigen Entscheidungen – wir unterstützen Sie gerne dabei!
Wie steht es um Ihre Darmgesundheit?
Sie sind neugierig geworden? Sie möchten jetzt das Richtige für Ihre Gesundheit tun? Dann nehmen Sie mit unserem MAYRLIFE Medical Health Resort Altaussee oder der Tagesklinik in Wien Kontakt auf. Wir beraten Sie gerne!
Quellen
- Arbeitskreis Omega-3 e. V., Wieviel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch?, Abfrage vom 18.03.2022, 17:23 Uhr
- C. von Schacky, 7.10.2019, Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, Abfrage vom 18.03.2022, 17:21 Uhr
- Constantini Lara et al., 7.12.2017, Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, Abfrage vom 28.2.2022, 15:34 Uhr
- Göbel Sandra, 1.7.2020, Alpha-Linolensäure, Abfrage vom 28.2.2022, 15:36 Uhr
