11. Februar 2025

Stoffwechsel im Wandel

Wie Frauen in den Wechseljahren ihren Körper neu kennenlernen

Die Wechseljahre sind eine natürliche, aber oft herausfordernde Phase im Leben jeder Frau. Mit dem Übergang von der fruchtbaren Lebensphase zu den Wechseljahren kommen nicht nur hormonelle Veränderungen, sondern auch Veränderungen im gesamten Körper. Der Stoffwechsel, der die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie steuert, unterliegt ebenfalls einer Umstellung. Diese Veränderungen können Auswirkungen auf das Gewicht, die Energielevels und das allgemeine Wohlbefinden haben. Doch wie kann man diesen Wandel verstehen und den eigenen Körper in den Wechseljahren optimal unterstützen?

Was passiert mit dem Stoffwechsel in den Wechseljahren?

Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem der Körper Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt, um sie in Energie umzuwandeln. Diese Energie wird für alle Körperfunktionen benötigt, von der Zellreparatur bis hin zur Bewegung. In den Wechseljahren spielen hormonelle Veränderungen, insbesondere der Rückgang des Östrogens, eine entscheidende Rolle bei der Umstellung des Stoffwechsels.

Langsame Stoffwechselrate: Der Östrogenabbau kann zu einem Rückgang der Muskelmasse führen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe, und mit weniger Muskelmasse sinkt der Kalorienverbrauch, selbst im Ruhezustand. Frauen bemerken daher oft, dass sie in den Wechseljahren leichter an Gewicht zunehmen oder dass das Gewicht schwieriger zu kontrollieren ist.
Veränderte Fettverteilung: In den Wechseljahren verändert sich die Fettverteilung im Körper. Es kommt zu einer Zunahme des Bauchfetts, da der sinkende Östrogenspiegel das Fett von Hüften und Oberschenkeln in den Bauchraum verlagert. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes führen.
Verminderte Insulinempfindlichkeit: Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. In den Wechseljahren kann die Insulinempfindlichkeit sinken, was zu einer schlechteren Blutzuckerregulation führt und die Neigung zur Gewichtszunahme verstärkt.
Verminderte Energie und Müdigkeit: Frauen in den Wechseljahren klagen oft über verminderte Energielevels und plötzliche Müdigkeit. Diese Symptome können durch hormonelle Schwankungen, Schlafstörungen oder eine reduzierte Aktivität des Stoffwechsels verursacht werden.

Wie kann man den Stoffwechsel in den Wechseljahren unterstützen?

Auch wenn die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren unvermeidlich sind, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu unterstützen und die Auswirkungen zu minimieren. Hier sind einige effektive Strategien, die Frauen helfen können, ihren Körper während dieser Übergangsphase zu stärken:

1. Muskelaufbau durch Krafttraining

Ein gezieltes Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Muskelmasseverbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Regelmäßiges Krafttraining hilft, den Muskelabbau zu verhindern, die Knochendichte zu verbessern und den gesamten Energieverbrauch zu steigern. Übungen wie Gewichtheben, Kniebeugen und Planks sind ideale Möglichkeiten, um den Muskelaufbau zu fördern.

2. Ausgewogene Ernährung

In den Wechseljahren ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu achten. Eiweißspielt eine zentrale Rolle beim Erhalt der Muskelmasse und sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein. Hochwertige Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse fördern die Verdauung und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Aufnahme von gesunden Fetten, wie sie in Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch vorkommen. Diese Fette tragen dazu bei, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Eine Reduzierung des Zuckerkonsums und eine Begrenzung von verarbeiteten Lebensmitteln sind ebenfalls empfehlenswert, um den Insulinspiegel zu regulieren.

3. Regelmäßige Bewegung

Neben Krafttraining ist auch aerobe Bewegung wichtig, um den Stoffwechsel zu unterstützen. Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Schnellgehen steigern die Fettverbrennung und verbessern die Ausdauer. Aerobe Übungen helfen, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, die Blutzirkulation zu fördern und den Stress zu reduzieren.

Ein aktiver Lebensstil verbessert nicht nur den Stoffwechsel, sondern fördert auch die psychische Gesundheit und kann helfen, Stimmungsschwankungen und Ängste, die in den Wechseljahren häufig auftreten, zu lindern.

4. Ausreichend Schlaf

Schlaf ist ein entscheidender Faktor für einen gesunden Stoffwechsel. In der Menopause können Schlafstörungen durch Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche oder hormonelle Schwankungen auftreten. Chronischer Schlafmangel stört den Hormonhaushalt und führt zu einer schlechteren Insulinempfindlichkeit sowie einem erhöhten Cortisolspiegel (Stresshormon), was die Gewichtszunahme fördert.

Eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden pro Nacht ist ideal, um den Stoffwechsel zu regulieren und den Körper ausreichend zu regenerieren. Entspannungstechniken wie Meditation oder das Einhalten einer regelmäßigen Schlafroutine können helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

5. Stressbewältigung und Achtsamkeit

Stress hat einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel. Das Hormon Cortisol, das bei Stress ausgeschüttet wird, fördert die Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich. Daher ist es wichtig, Stress zu reduzieren und Achtsamkeitstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen zu praktizieren. Diese Methoden helfen, den Cortisolspiegel zu senken und gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

6. Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Flüssigkeitszufuhr spielt eine Schlüsselrolle in der Stoffwechselfunktion. Ausreichend Wasser zu trinken hilft, den Körper zu entgiften und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wasser fördert die Verdauung, hilft beim Abtransport von Abfallstoffen und sorgt dafür, dass die Zellen optimal funktionieren.

7. Darmgesundheit

Der Darm spielt eine zentrale Rolle bei der Verdauung, der Aufnahme von Nährstoffen und der Regulierung des Stoffwechsels. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines funktionierenden Stoffwechsels und kann helfen, die Symptome der Menopause zu lindern.

In den Wechseljahren erleben viele Frauen Veränderungen in ihrer Verdauung, die durch hormonelle Schwankungen, insbesondere den Rückgang von Östrogen, verstärkt werden können. Ein Ungleichgewicht der Darmmikroben (Dysbiose) kann zu Verdauungsproblemen, erhöhter Entzündungsbereitschaft und sogar zu einer schlechteren Insulinempfindlichkeit führen – alles Faktoren, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen können.

Ein gesunder Darm hingegen fördert eine effiziente Nährstoffaufnahme, unterstützt das Immunsystem und spielt eine Rolle bei der Regulierung von Hormonen wie Östrogen und Progesteron. Studien haben gezeigt, dass die Darmflora nicht nur die Verdauung, sondern auch die Stimmung, das Gewicht und den Hormonhaushalt beeinflussen kann.

Durch die Integration einer darmgesunden Ernährung mit Ballaststoffen, Prä- und Probiotika sowie durch die Vermeidung von entzündungsfördernden Lebensmitteln, kann der Stoffwechsel in den Wechseljahren unterstützt und die Auswirkungen von hormonellen Veränderungen gemildert werden.

Fazit: Der Stoffwechsel im Wandel – Neue Möglichkeiten in den Wechseljahren

Die Menopause ist eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die viele Veränderungen mit sich bringt, insbesondere in Bezug auf den Stoffwechsel. Der verlangsamte Stoffwechsel, die veränderte Fettverteilung und die reduzierte Insulinempfindlichkeit können herausfordernd sein, bieten aber auch die Möglichkeit, den Körper besser kennenzulernen und gezielt zu unterstützen.

Neben der richtigen Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung spielt auch die Darmgesundheit eine wesentliche Rolle für einen funktionierenden Stoffwechsel. Ein gesunder Darm unterstützt die Verdauung, fördert die Aufnahme von Nährstoffen und hilft dabei, den hormonellen Wandel zu regulieren. Ein individuell zugeschnittenes Gesundheitskonzept, wie das MAYRLIFE Health Concept, kann dabei helfen, diese Veränderungen zu verstehen und den Körper bestmöglich durch diese Übergangsphase zu begleiten – von der Optimierung des Stoffwechsels bis hin zur Förderung einer gesunden Darmflora.

Nicht zuletzt nehmen mit der Menopause die zyklischen, monatlichen Hormonschwankungen ab und damit auch die emotionalen Berg-und Talfahren. Dieser Umstand ist eine Chance für eine reifere Lebenseinstellung im Sinne von „weiser, reifer Frau“.