Abhärtung durch Kälte?

Was Sport im Körper bewirkt

Zugegeben, bei Kälte draußen zu trainieren mag eine Überwindung sein, allerdings gibt es viele Gründe, die dafür sprechen. Denn Kälte stupst zum Beispiel den Körper aus seiner Komfortzone und kurbelt die Immunabwehr an. Wir werden robuster gegen Krankheitserreger. Doch wie funktioniert das und worauf müssen Sie dabei achten?

Sport bei Kälte trainiert das Blutgefäßsystem

Um von der gesundheitsfördernden Wirkung von Kälte zu profitieren, braucht es vor allem eines: nämlich Wärme. Sie lesen richtig, denn es ist vor allem der dosierte Wechsel von Wärme- und Kältereizen, die den Körper herausfordern und dazu anregen, aktiv zu werden. „Halten Sie sich ständig in geheizten Räumen auf und setzen Sie sich nie der Kälte aus, verwöhnen Sie Ihren Körper. Er bekommt keine Anreize, sich auf unterschiedliche Temperaturen einzustellen und entsprechend anzupassen“, erklärt Dr. Maximilian Schubert, Ganzheitsmediziner bei MAYRLIFE. Und das hat Folgen: Auf Dauer wird das Immunsystem geschwächt. Setzt man sich dann doch einmal der Kälte aus, passiert es leichter, dass wir krank werden, denn der Körper ist es schlicht nicht gewöhnt, mit kälteren Umgebungstemperaturen genauso gut zurechtzukommen.

„Weder dauerhafte Kälte noch ständige Wärme stärken das Immunsystem. Wichtig ist der Wechsel von warm und kalt“, stellt Dr. Schubert klar. Dadurch wird der Körper immer wieder gefordert, auf die sich verändernde Temperatur zu reagieren und sich entsprechend anzupassen. Extremsportler und Kälte-Fan Wim Hof erklärt dies in seinem Buch „Die Wim Hof Methode“ folgendermaßen: „Sobald du die Wassertemperatur von warm auf kalt umstellst, weckst du all die kleinen Muskeln in deinem Gefäßsystem. Sie verengen und erweitern sich fortlaufend, und durch die permanente Wiederholung verbessert sich der Tonus der Gefäßmuskulatur kontinuierlich, bis er schließlich optimal ist.“

Durch wechselnde Wärme- und Kältereize kurbelt der Körper die Durchblutung an. Er versucht dadurch, den Temperaturunterschied zu regulieren. Dieser Effekt ist es, der uns allmählich gegenüber Kälte unempfindlicher werden lässt und allgemein unter Abhärtung bekannt ist. Darüber hinaus wird durch die Kälteeinwirkung auf den Körper auch die Anzahl weißer Blutkörperchen erhöht, die für die Immunabwehr im Körper verantwortlich sind.

Schilddrüse und Wärmeregulation profitieren von Sport bei Kälte

Kälte regt die Produktion von braunen Fettzellen im Körper an – und das ist gut! Denn braunes Fett verbraucht Energie und gibt diese in Form von Wärme ab. Halten wir uns allerdings nur in warmen, beziehungsweise bei gleichbleibenden Temperaturen auf, baut der Körper das braune Fett ab. Das wiederum lässt uns umso schneller frieren, wenn der Körper dann doch einmal der Kälte ausgesetzt wird und die Erkältungsgefahr steigt.

Auch die Schilddrüse profitiert von der Kälteeinwirkung. Der Körper wird dann nämlich angeregt, das sogenannte Thyreotropin-Releasing-Hormon (TRH) auszuschütten. Das TRH regt die Schilddrüse dazu an, die Hormone T3 und T4 zu produzieren, die äußerst wichtig für den gesamten Zellstoffwechsel sind und die Immunabwehr beeinflussen.

Machen Sie nun Sport bei Kälte, werden die genannten Prozesse verstärkt angeregt und verbessert.

Sport bei Kälte: der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit

Sport bei Kälte ist also gesund – aber nur, wenn er regelmäßig erfolgt. Denn sonst verschwindet der Trainingseffekt auf das Blutgefäßsystem wieder verhältnismäßig schnell. „Es ist wie körperliches Training“, vergleicht Dr. Maximilian Schubert. „Jeder Muskel baut ab, wenn er nicht – oder nur unzureichend – verwendet wird.“

Um vom Kältereiz optimal zu profitieren, gehen Sie im Winter am besten täglich an die frische Luft. Dabei muss es sich nicht immer gleich um eine intensive Sporteinheit handeln. „Allein die Tatsache, dass es im Winter für den Körper generell große Temperaturunterschiede auszugleichen gibt, kurbelt die entsprechenden Mechanismen im Körper an“, erklärt Dr. Schubert. Natürlich verstärkt eine Sporteinheit bei Kälte die Anpassungserscheinungen und lässt den Körper noch stärker reagieren. Es ist aber nicht notwendig, beziehungsweise kann es sogar kontraproduktiv sein, zu oft bei Kälte zu trainieren. Zu viel des Guten kann wiederum in die Gegenrichtung ausschlagen und das Immunsystem schwächen, da der Körper nach jeder Trainingseinheit eine gewisse Zeit zur Regeneration braucht. Durch das Training bei Kälte kann dieser Zeitraum etwas länger ausfallen, was vor allem bei Trainingseinsteigern gegen eine tägliche Sporteinheit bei Kälte spricht.

Schritt für Schritt zum Sport bei Kälte

Wie für viele Dinge gilt auch hier: Übertreiben Sie es nicht! Besonders nicht am Anfang. Waren Sie es bisher gewohnt, bei Kälte sehr gut eingepackt zu sein oder haben Sie sich bisher überhaupt wenig der Kälte ausgesetzt, macht es keinen Sinn von Null auf Hundert zu starten. Wim Hof rät zum Beispiel, den täglich warmen Duschgang anfangs mit nicht mehr als 15 Sekunden kaltem Wasser abzuschließen. „Nach einer Woche wirst du es dann schon eine halbe Minute lang aushalten oder vielleicht sogar noch länger. Das liegt am Training deiner Gefäßmuskulatur. Die Körperkerntemperatur verändert sich dabei nicht. Deine Durchblutung bleibt den ganzen Tag über top und versorgt dich mit ausreichend Energie“, ist in seinem Buch zu lesen.

Was die Außentemperatur betrifft, gilt eine Lufttemperatur von 10 bis 13 Grad Celsius als optimal für Trainingseinheiten im Freien. Hingegen sollten bei Temperaturen unter minus 10 Grad Celsius anstrengende Sportarten outdoor vermieden werden. Denn bei zu großen Temperaturunterschieden muss der Körper für die Aufrechterhaltung der Muskel- und Körperkerntemperatur viel Energie aufwenden, was auf Kosten der Leistungsfähigkeit gehen kann.

Berücksichtigen Sie außerdem folgende Tipps für Sport bei Kälte, um von Ihren Trainingseinheiten optimal zu profitieren:

1. Achten Sie aufisolierende, aber unbedingt atmungsaktive Kleidung, um die Körperkerntemperatur so gut wie möglich konstant aufrechterhalten zu können.

2. Trainieren Sie nur mit vollen Glykogenspeichern. Das sind die Energiereserven, die vorrangig in der Muskulatur gespeichert sind. Bei körperlicher Betätigung werden diese verstärkt frei. Sollten Sie allerdings bei Kälte trainieren und Ihre Glykogenvorräte für die Trainingseinheit nicht mehr ausreichen, wirkt sich dieser Energiemangel nicht nur leistungsmindernd aus, sondern verschlechtert auch die periphere Gefäßverengung. Dadurch wird der Wärmeverlust größer und das Immunsystem geschwächt.

3. Setzen Sie beim Sport bei kalten Temperaturen auf Schals oder Gesichtsmasken. Sie helfen dabei, die Wärme und Atemfeuchtigkeit zu erhalten. Zudem kann eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, dazu beitragen, das Atemwegsepithel gesund und robust gegenüber Krankheitserregern zu halten.

4. Achten Sie auf Ihr subjektives Kältegefühl. Kälte wird von jedem unterschiedlich wahrgenommen. Möchten Sie sich an kältere Temperaturen gewöhnen, ist es wichtig, dass Sie Ihre individuellen Empfindungen als Referenz nehmen. „Es geht nicht darum, eine gewisse Situation, um jeden Preis auszuhalten, sondern den Körper dosiert und Schritt für Schritt an andere äußere Umstände zu gewöhnen. Dabei ist es wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und auf diese einzugehen. Nur so kann eine Anpassung gesund und langfristig funktionieren“, gibt Dr. Schubert zu bedenken.

Kältereize sind bei MAYRLIFE Teil des Programms

Bei MAYRLIFE gibt es viele verschiedene Programme mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Neben gezielten Kältereizen, wie der Kryotherapie, können auch Saunabesuche an der Tagesordnung stehen. Was für Sie individuell die richtigen Maßnahmen sind, um Ihre Gesundheit zu stärken, wird zu Beginn eines jeden Aufenthaltes anhand verschiedener Tests herausgefunden. Die MAYRLIFE-Experten ziehen dazu Blutanalysen ebenso heran wie manuelle Bauchuntersuchungen oder die funktionelle Myodiagnostik. Neugierig geworden? Unser Team in Altaussee freut sich über Ihre Anfrage und berät Sie gerne.

Quellen

Hof Wim, 2021, Die Wim Hof Methode, Sprenge deine Grenzen und aktiviere dein volles Potenzial, Penguin Random House Verlagsgruppe, 1. Auflage, München